NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT VÀ CÁCH TẬP SQUAT VÀ PLANK

hơn 2 năm trước

Chào cả nhà, tình hình là mình thấy quá nhiều chị em đăng bài hỏi về workout mà chủ yếu là squat và plank, hôm nào mình cũng thấy có bài hỏi ấy. Và lần trước mình cũng có đăng 1 bài chia sẻ khá dài nhưng sai form nên bị xóa rồi =)) Nên hôm nay mình đăng lại 1 lần nữa đầy đủ hơn, chi tiết hơn cho mọi người hiểu thêm về workout nhé. Mình hy vọng là với vốn kiến thức ít ỏi của mình và vài năm kinh nghiệm làm hlv mình có thể giúp mọi người hiểu hơn về bộ môn này và có thể dễ dàng hơn trong luyện tập cũng như tìm hiểu về nó nhé. Bài viết này mình sẽ chia làm 4 phần :

  1. Tổng quát về squat và cách tập để đạt được hiệu quả tối đa

  2. Tổng quát về plank và cách tập để đạt hiệu quả tối đa

  3. Trả lời những câu hỏi nhiều bạn thắc mắc nhất

  4. Giúp các bạn có thêm động lực để theo đuổi đến cùng mục tiêu sexybody

Bắt đầu thôi nhỉ ^

  1. Squat :

Đây là động tác có tác dụng chủ yếu vào mông và đùi, và là động tác cơ bản nhất giúp cho các bạn có thể cải thiện được phần mông và đùi, ngoài ra còn tác dụng vào phần cơ bụng dưới. Nếu kiên trì tập luyện ĐỦ THỜI GIAN và ĐỦ SỐ LƯỢNG của bài tập thì chắc chắn sau 1 tháng các bạn sẽ thấy rõ được sự thay đổi TÍCH CỰC của cơ thể. Một số kỹ thuật bắt buộc khi luyện tập động tác này như sau :

  • Khi ngồi xuống mông phải đẩy hết về sau, đùi song song với sàn nhà

  • Dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân ( nếu tập sai phần này thì lực sẽ bị dồn vào đầu gối, tập thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến đầu gối và mắt cá chân )

  • Hóp thật chặt bụng trong quá trình luyện tập

  • Người hơi đổ về trước, mông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ở phần này các bạn lưu ý là LƯNG VÀ MÔNG TẠO THÀNH ĐƯỜNG THẲNG chứ tuyệt đối ko phải là ƯỠN THẲNG LƯNG nhé.( nếu tập ai lưng sẽ bị võng và ảnh hưởng rất nhiều đến cột sống )

  • Thả lỏng vai, tuyệt đối ko gồng vai mà chỉ gồng cơ đùi để nâng toàn bộ cơ thể

  • Ngồi xuống thở ra bằng miệng, đứng lên hít vào bằng mũi ( giữ nhịp thở đều và đúng cách cũng rất quan trọng cho việc giữ sức nhé )

Một số cách đặt vị trí chân như sau :

  • Hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn chân song song : tư thế này sẽ có tác dụng vào phần đùi ngoài và đùi sau

  • Hai chân mở rộng hơn vai, hai bàn chân để chữ V : tư thế này sẽ có tác dụng vào đùi trong

  • Hai chân khép vào nhau, bàn chân cũng khép chặt : tư thế này sẽ tác dụng hoàn toàn vào đùi trên ( lưu ý khi ngồi xuống ko dc xoạc đầu gối ra nhé )

Ngoài ra, ở một số nguồn mình thấy có ghi là khi tập squat thì đầu gối ko dc quá mũi chân, Điều này ko hoàn toàn là đúng theo kinh nghiệm đi làm của mình. Cái này là tùy từng người thôi. Các bạn chỉ cần để ý là đẩy hết mông về sau và trụ bằng gót chân là ok. Lúc đó là động tác đã chuẩn rồi nhé ^

  1. Plank

Đa số mình thấy các bạn đang hiểu sai về động tác này. Đây là động tác có tác có tác dụng vào toàn bộ cơ thể chứ ko phải chỉ mình phần bụng như mọi người nghĩ, tuy nhiên nó sẽ tác dụng nhiều nhất vào phần cơ bụng. Một số kỹ thuật của động tác này như sau :

  • BẮT BUỘC hóp chặt bụng và gồng cơ bụng. Kỹ thuật này vừa giúp đạt được hiệu quả tối đa nhất cho phần cơ bụng vừa tránh được tình trạng võng lưng ( cũng như squat, nếu để võng lưng sẽ ảnh hưởng cột sống )

  • Người tạo thành 1 đường thẳng. Có nghĩa là : ko nhổm mông cao cũng ko võng mông xuống thấp. Nhớ là ĐƯỜNG THẲNG :3

  • Tay tạo với vai một góc 90 độ

  • Phân phối lực đều vào tay và chân, Nghĩa là, ko đẩy người về trước dẫn đến dồn hết lực vào tay ( rất mỏi cho tay ), vì thế hãy chia 50/50 cho chân và tay nhé

  • Mắt nhìn thẳng và đặc biệt hít thở đều, ko nín thở, ko thở gấp. Hít vào bằng MŨI, thở ra bằng MIỆNG.

Lưu ý, thời gian tối thiểu cho bài tập này thường là 30s. Nhưng các bạn cố gắng nâng dần bài tập càng lâu càng tốt nhé ^

  1. Một số câu hỏi thường gặp :
  • Tập squat bị to chân : cái này chỉ mới đúng một nửa. Có 2 dạng squat mà chúng mình vẫn tập. Đó là tập mỏi và tập nặng. Đối với tập mỏi nghĩa là tập nhiều set một lúc, mỗi set tầm 20-30 cái. Sau mỗi set nghỉ 10s rồi lại tiếp tục set mới, cứ như thế khoảng 4 set. Tập mỏi có tác dụng đốt mỡ và săn chắc. Còn đối với tập nặng nghĩa là các bạn gánh tạ nặng và squat. Cái này chỉ tập 7-10 cái mỗi set thôi. Tập nặng có tác dụng kích thích cơ lớn nhanh. Chốt : với ai gầy thì tập nặng sẽ giúp chân to ra, săn chắc rất đẹp. Với ai béo, mỡ tích ở đùi nhiều, nếu ko tập mỏi và kết hợp cardio đốt mỡ toàn cơ thể thì cơ thì vẫn lớn, mỡ vẫn ở đấy dẫn đến tình trạng chân bị to hơn.

Tóm lại, lời khuyên của mình cho các bạn nữ là nên tích cực tập mỏi ^

  • Tại sao tập xong bị đau lưng : đề nghị những ai gặp phải câu hỏi này thì lội lên trên đọc kỹ 1 lần nữa phần kỹ thuật tập mình đã viết nhé :)))

  • Thời gian tập thế nào cho hiệu quả : cái này khá nhiều bạn còn ngơ ngác và tập sai này. Các bạn đừng nghĩ là cứ hùng hục tập là tốt. Cơ phải có thời gian nghỉ ngơi thì mới hồi và lớn đc, thường là 1 đến 2 ngày đối với nữ. Vì thế nên chia ngày ra để tập. Mỗi một hôm tập 1 nhóm cơ thôi. Tập trong vòng 1 tiếng/ngày, NHƯNG tập ra tập, KHÔNG ĐƯỢC VỪA TẬP VỪA NGHỈ. Ví dụ : thứ 2 tập chân, thứ 3 tập bụng, thứ 4 tập tay + lưng và quay vòng. Lưu ý là nên dành ra 1 đến 2 buổi trong tuần để tập cardio nhé. Cardio ko những giúp bạn đốt mỡ mà còn giúp điều hòa tim mạch nữa đấy. Cực kỳ tốt luôn ^

  • Tập cùng lúc yoga, gym, workout có dc ko : thế cho mình hỏi một bữa ăn mà các bạn vừa ăn cơm vừa ăn phở lại thêm vài cái bánh mỳ thì bụng các bạn có chứa nổi ko :(

Đấy tự hiểu nhé :)) cứ tập nghiêm túc 1 cái đi rồi xem có đủ sức ko :))

  • Chế độ ăn thế nào : theo kinh nghiệm của mình thì ko cần quá khắt khe đâu, vì sau đó rất dễ bị ăn bù =)) mình là một ví dụ điển hình luôn haha. Cứ hạn chế tối đa tinh bột, ăn nhiều rau, hoa quả, các loại thịt, uống nhiều nước là ok. Quan trọng là phải điều độ và ko ăn quá muộn nhé.

  • Ngoài squat và plank thì nên tập gì : cái này thì phải hỏi bản thân các bạn là muốn tập vào phần nào trên cơ thể. Khi biết rõ mình cần gì rồi thì bổ sung thêm các bài tập chuyên sâu về nhóm cơ đó và lại tập như cái timetable mình chia sẻ ở trên nhé ^

  • Chưa tập bao giờ thì phải bắt đầu từ đâu : lời khuyên chân thành của mình là nếu có điều kiện thì các bạn nên đến phòng tập và tập với hlv trước, khi nắm dc kỹ thuật cơ bản rồi thì có thể tự tập chứ ko rât dễ tập sai kỹ thuật đấy. Còn với những chị em quá bận ko có thời gian và điều kiện để đến phòng tập thì phải quan sát và nghe thật kỹ hướng dẫn của một số hlv có chia sẻ clip ở youtube, sau đó tập theo và tự chỉnh kỹ thuật nhé.

  1. Động lực cho các nàng :

Cái này mình thừa nhận là KHÓOOOOO vô cùng :)) bản thân mình cũng từng bỏ cuộc rất nhiều trong khi tập vì vài lý do rất là lý do như : mệt quá -> nghỉ, đói quá -> nghỉ, đau quá -> nghỉ, thôi mai tập -> nghỉ =))

Chính vì thế mình khuyên các bạn là nên tập thể dục theo bầy đàn :)) nhấc bờ mông bướng bỉnh lên và đến phòng tập cùng nhau đi. Nghĩa là lập 1 team cùng nhau tập, cùng nhau hò hét thúc đẩy nhau ko cho nhau bỏ cuộc. Nhưng cũng lưu ý là nên tìm ra leader chuẩn, có khả năng thúc đẩy mọi người tập chứ ko là cả lũ lại cùng nhau ngồi buôn dưa lê đấy =))) Leader nào càng ghê gớm, càng ác độc càng tốt. Kiểu ai bỏ cuộc là chửi rủa xỉ nhục cho mà tập tiếp ấy =)))))

Mình và team của mình đã thành công với cách này ^

Ngoài ra có thể xách cổ anh người yêu cùng đi tập nhé. Tập couple cũng khá hiệu quả ý, lại còn củng cố đc tình cảm :))

Xong rồi hehe, dài quá nhở, mình còn ngại ko muốn đọc lại nên các bạn chịu khó nhé =))) Mình hy vọng các bạn có thể đọc và hiểu rõ hơn về bộ môn này. Còn ai có thắc mắc gì có thể cmt hoặc ib cho mình, mình sẽ chia sẻ sau nhé. Nhưng mà cố gắng tự tìm hiểu trước khi hỏi mình nhé, khi nào ko thể tìm dc hãy ib cho mình vì thời gian này mình cũng khá nhiều bài vở, mình sợ ko reply ngay cho các bạn được ý. Cảm ơn các bạn đã đọc bài này của mình ^

Đây là một số hình ảnh của bản thân mình và team mình. Các bạn xem rồi tìm ngay team để cùng nhau đẹp nhé.

P.s : nếu có sai sót gì mình mong admin nhắc nhở để edit chứ đừng xóa 1 cách lạnh lùng như bài hôm trc của mình. Dài lắm, mình viết mệt lắm ý :( Cảm ơn admin !!

Bình Luận

Safe image.php?d=aqc78udn6prsuenj&w=720&h=720&url=https%3a%2f%2fi.ytimg.com%2fvi%2f2qzhxy3fdi0%2fhqdefault

Các bạn có thể tham khảo ở link này nhé

http://youtu.be/2qZHXy3FDI0

C ơi cái phần squat là xuống hít vô bằng mũi lên thở ra bằng miệng mới đúng ạ. Lúc nào dùng lực thì phải thở ra. Không dùng lực thì hít vô :>

Nửa năm r k tậo t quên mất là phần đùi trên và đùi sau thì phồng phần nào ra đẹp hơn nhỉ? Trc tập Pt có nhắc đến mà quên r :(( k nhầm thì phồng đùi trên thì phải?

Cái này là yếu tố thẩm mĩ t hỏi thêm thôi klqan lắm :))

Mới đọc xong phần squat, mai đọc tiếp hehe ;)

Cám ơn nàng nhiều nhé! Nếu có hình minh hoạ thì sẽ dễ hiểu hơn 😘

<3

Thanks b chủ top nha ❤️ Hóng phòng tập ở SG gần Bình Thạnh càng tốt 😂

Tks c ^

Cảm ơn b ;)

Cám ơn bạn chia sẻ nha!

❤️

Huhu. May quá đọc đc bài này của bạn. T toàn hít mũi thở cũng mũi luôn 😭😭😭

Các bạn cho mình hỏi ở SG thì tập chỗ nào thì ok vậy? Bạn nào tập rồi cho mình thông tin với 😊

Cảm ơn c ạ ❤️

cảm ơn chị đã chia sẻ nHa

Thanks b

Rất cảm ơn bạn ad đã chia sẻ!

Chia phần ra đọc cũng tốt, tránh tình trạng bội thực kiến thức :))) Hình thì bạn google hoặc youtube ra cả đống luôn ^

Cảm ơn c ạ :3

Squat có giảm dc số đo mông ko b? Mình muốn giảm vs nâng cao mông lên T.T

hay quá :3

Cám ơn đã chia sẻ. Cho mình hỏi ngoài lề 1 chút là mua loại giày nào đi tập thì tốt. Giúp mình cho cái tên giày và giá cỡ bao nhiu, cám ơn lần nữa. 😄😄😄

851579 230386113777280 1983881998 n

Hic..nhìn những body ở trên mà ham :(. Cho m hỏi phòng tập ở đâu đấy ạ?

.

Huyền Trang

Cái bắp chân e to nhưng lỏng lẻo tập squat bé đi k c?

<3. K có chức năng share :(

Bài viết nổi bật